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どうもこんには薬剤師Kです。
先日2024年10月13日に開催された新潟シティマラソンでフルマラソンデビューしてきました！
フルマラソンデビュー戦で目標3時間30分に設定して走りまして、グロス3時間29分29秒とギリギリ達成できました！
気温20度越えと救急車が何台も出動するかなりきついレースで達成したのでかなり自信になりました
サブ３．５は多くの市民ランナーの目標だと思うので練習内容などをここで共有したいと思います。
まずレース当日の僕の走力はこんな感じです
・5000m：ギリギリ18分台 ・ハーフマラソン：1時間34分12秒（新潟ハーフマラソン2024.3.10） ・初フルマラソン ・最長ランは３０ｋｍ
スピードはそこそこあるけど30キロ以上走ったことはありませんでした。
レースは30キロ以降大失速
レース展開はスタートから調子が良くて4:30/㎞で気持ちよく楽に走れていました。ハーフを過ぎてからも足が軽くて「あれ？無限に走れるなこれ」という感覚でした。が26キロあたりで急に足が重くなり始めて30キロ地点ではかなり辛くなっていました。
33キロあたりで両足が攣ってしまって歩いたり走ったりを繰り返して何とかゴールをしましたが、30キロの壁は思ったより高かったと痛感しました。。
やっぱり調子に乗らずイーブンペースで走ることが大切ですね。。
月間走行距離は200キロ
フルマラソンで感じたのはやはり月間走行距離というのが一番大事だということです。
当然走れば走るだけ良いんですが、趣味で走っている我々市民ランナーには限界があります。
調べるとサブ4するには月間150キロとか200キロ走る必要があると書いてあることが多いですよね。
何が正解かわからなかったので私は月間走行距離は200キロを目標に走っていました。
自分の中では結構頑張った距離なのでそんなに簡単な距離ではないと思いますがサブ3.5やりたいのであればこれくらいは走った方がいいかなと思いました。
春先までは月間100キロ程度でしたが、６月から200キロ程度まで伸ばしました。
1日の走行距離を伸ばすと疲れて次の日に走れなくなるので慣れるまでは「1日の走行距離を伸ばすより走る日を増やす」方が月間走行距離を伸ばしやすいと思います。
ペースは速くなくていい
ランニングを続けていると徐々に力がついてきてタイムが速くなっていくことが楽しいと思います。
少しずつペースが上がっていって気づいたら同じ距離を1分、2分と速く走れるようになって次はもっと速く走ろう！なんて思いますよね。
ただ走行距離を増やす場合はペースを上げない方がいいです。それは次の日に疲れを残さないかということが大事だからです。
フルマラソンのレースペースより速い必要はないと思うので、夏は5:30～6:00/kmくらい、涼しくなってからは5:00～5:30/㎞くらいで走っていました。
インターバル走はしなくていい
ランニングを続けていると絶対に一度はインターバル走をした方がいいのかなあと悩むと思います。
結論「サブ3.5にはインターバル走は不要」だと思っていますし、実際殆どインターバル走はしていません。
数回だけ「早く走りたいなあ、、」と思った時に普段のランニング終わりに1キロ4分×２本とかやったことはありますが、ちゃんとインターバル走を練習としてやったことはありません。
サブ3.5のレースぺースは5:00/㎞ですのでスピードは必要ありません。インターバル走をして走行距離が減るくらいならゆっくり走って距離を増やした方がいいです。
20km以上走ることに慣れる
走る日数を増やせたら一度に走る距離を徐々に増やしていきましょう。
15キロ以上走る回数を増やして、月に複数回20キロ以上のランニングをいれました。
20キロに対して余裕持てるようになることは大切です。
やっぱり大事な30キロ走
結局大事な30キロ走。
フルマラソンについて調べると絶対出てくるのが30キロ走。レースペースでやる必要はないですが30キロ走ったという実体験は大きな成長につながると感じました。みんなが口を揃えて30キロ走が大事ということだけはありますね。1度で良いので必ずやっておきましょう。
シューズ選びを失敗したかも,,,
どのシューズで走るか悩むのもマラソン大会の醍醐味ですよね。
今は厚底シューズが主流でカーボンが入った高機能シューズが大人気です。
私も厚底カーボンシューズのアディオスプロ３を履きました。が後半大失速。。
カーボンに走らさせて30キロで足を使い切ってしまいました。。
正直サブ3.5くらいならカーボンいらないかもしれません。
次フルマラソン走るときはカーボンが入っていない足に優しいシューズを選ぼうかと思っています。
プレートが入っていてもカーボンではない素材で足を使いすぎないシューズ選びをしようと思います。
個人的に気になってるのはBrooksのグリセリンMaxです。
最新技術を詰め込んだクッションで足を守ってくれそうで30キロ以上の大失速を防げそうな気がします。
まとめ
最後にここまでの内容をまとめると
・月間走行距離は２００キロ
・イーブンペースで走る
・インターバル走はしなくても大丈夫
・練習ではゆっくり長く走る
・20キロ以上のランを複数回実施する
・レースペースに合ったシューズ選びを
ってところでしょうか。
参考になるかは分かりませんが、みなさんの目標達成を祈っています！
