先日箱根駅伝の予選会があり、気温も落ち着いてきて「ランニングの時期になってきたなあ」と感じる季節になってきました。
コロナ禍で中止されていたマラソン大会も、今年からは次々と再開されていますね。
お金もあまりかからず始めやすいランニング、始めてみようかなと思われる方は結構いるのではないでしょうか？この記事ではランニングの一つの壁である「１キロ５分ペース」で走れるようになる方法を解説していきたいと思います。
著者のランニングレベル
・幼稚園から水泳、小学校で野球、中学校でバスケ、高校は帰宅部、大学でバスケサークルやっていた運動大好き人間 ・2019年8月(28歳)にランニング開始 ・2020年2月のハーフマラソンで1時間46分、10キロ45分を達成 ・愛用シューズはadizeroボストン10とナイキズームフライ4
始めたばかりの頃の記録
僕はそれなりに運動をしてきているので、初めからそれなりに走れたほうかもしれません。
ただ、安静時から心拍が速く長距離走は特段得意ではなく、短距離の方が得意です。
ランニング始めた当初は1キロ6分位で走っていました。距離は4キロ～10キロを走っていたので初心者の割には長めの距離を走れていたと思います。
１キロ５分で走れるようになった練習方法
ではここからは1キロ5分で走れるようになった方法をお話しします。
①いつもの距離で少しずつタイムを上げていく
まずはこれを意識して走りこみましょう。
僕の場合は1キロ6分が楽に走れるペースで、10キロくらいは走れました。
そのあとは5分45秒くらいで練習して10キロくらい走れたらまたタイムを15秒ほど縮める。これを繰り返していけばそのうち1キロ5分で走れるようになってました。
目標とする距離は10キロでなくてもよくて、5キロとか少し短くてもいいと思います。
ランニング始めたころは2キロ走るのも辛いという方もいますが、少しずつ距離を伸ばしていくことが重要です。
②楽に走れるペースで走れる距離を延ばす
次に紹介する方法はまずは1キロだけでも5分で走れることを目指してください。
それが可能になったら1キロを5分で走ることに慣れてください。いつものランニングはもっと遅いペースでいいので「今日はちょっと疲れてるから短め走ろう」と思った日に何度か走って、「1キロだけなら5分で走れます」という状態にしましょう。
その状態になったら次の段階は1.5キロを7分半で走れるようにして、その次は2キロを10分というように少しずつ5分/kmで走れる距離を伸ばしていく練習も効果的だと思います。(僕の場合は4分半で同じようにやりました。)
③たまにいつもより短い距離で速めに走ってみる
所謂スピード練習というものですね。直前の②で紹介した内容とかぶってしまうように思いますが、この練習は②のように距離を増やしていくのではなくてスピードを上げていく練習です。本格的なスピード練習は200ｍや400ｍを何本も走りますが、初心者には高いハードルだと思います。
ですので初心者の方々は、500mや1キロなどの短めの距離を②よりも更に速いペースで走るというの練習をお勧めします。理想は目標としているペース(今回の話だと1キロ5分)より速く走ることですが、それが厳しい方は限りなく目標としているペースに近づけて走りましょう。
この速いペースが体に馴染んでくるといつものペースが楽に感じるので人によっては劇的にペースが上がります。僕は劇的にタイムが向上しました。
「今日はあまり時間かけて走れないな」という日は短い距離を速いペースで走ってみましょう。
④フォームを改善させる
正しくないフォームで走っている方は、改善させるだけですぐタイムが向上すると思います。
僕はフォームが長距離に向いている走り方ではなかったようで意識して走った結果、1キロ5分が楽になりました。色々調べた結果、初心者は「背筋を伸ばす」「前傾して前に倒れるように真下へ足を出す」「腕振りは肘を引くように」の3点を意識しましょう。
【番外編】シューズはそれなりのものを
これは余談ですが、ランニング初心者でもシューズはそれなりのものを選ぶとよいでしょう。
初心者は足の筋肉が少なくそれが怪我に繋がることもあります。ですので初心者程テキトーな靴は避けましょう。
個人的におすすめはadidasのadizeroボストンシリーズです。
adizeroボストンシリーズはadidasの厚底シューズで、最新作はアディゼロボストン12ですが僕はまだボストン10を履いています。(値段が安かったので)
型落ちのボストン10やボストン11はかなり値段が下がってきていてコストパフォーマンス最強といえる一足。(通常15000円以上するのに今は半額くらいで買えます)
厚底にも関わらず非常に安定感があり初心者の足の負担も軽減してくれるこのボストン10などのボストンシリーズはトップレベルの方もジョグ用のシューズに採用しているのでレベルが上がっても使える靴です。
ボストンシリーズに興味がある方は下のリンクから今の値段などチェックしてみてください。
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